Pembahasan lengkap mengenai lari jarak jauh mulai dari teknik, sejarah, materi, peraturan, jarak lapangan, pengertian, fungsi nomor start. Pengertian lari jarak jauh adalah suatu bentuk lari terus menerus dengan jarak minimal 3 kilometer (1,8 mil). Secara fisiologis, sebagian besar latihan ini merupakan latihan aerobik yang membutuhkan daya tahan dan kekuatan mental.
Di antara mamalia, manusia sangat cocok untuk lari jarak jauh, terutama pada primata. Hipotesis lari ketahanan menunjukkan bahwa lari ketahanan terjadi pada genus manusia karena melintasi area yang luas meningkatkan kemungkinan menyapu tanah dan memungkinkan perburuan berkelanjutan.
Daftar Isi
Teknik Lari Jarak Jauh
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, perlombaan jarak jauh membutuhkan keahlian khusus untuk mencapai akhir dan memenangkan kejuaraan, ada beberapa keterampilan dasar yang harus diketahui, seperti keterampilan memulai, keterampilan lari, keterampilan pernapasan, dan keterampilan menjelang Garis akhir.
Teknik start
Nomor dari setiap cabang olahraga harus memiliki awalan yang disebut start, dimana ada banyak cara start yang berbeda yaitu squat, floating start dan standing start. Penggunaan titik awal disesuaikan dengan nomor lari yang akan dipertandingkan.
Untuk lari jarak jauh dengan start berdiri, start ini juga digunakan untuk nomor start jarak menengah. Untuk petunjuk cara membuat start yang benar, lihat pembahasan di bawah ini:
- Rentangkan kaki selebar bahu.
- Geser satu kaki ke belakang (sekitar tiga kaki terpisah) untuk menjaga jarak.
- Mengangkat kaki belakang dan meletakkan titik tumpu pada jari kaki dan tumit.
- Lutut depan ditekuk sepenuhnya dan posisi tubuh diturunkan.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan sambil menekuk kaki ke depan.
- Jagalah agar dada Anda terbuka agar lebih mudah bernapas, agar tidak membuat tubuh Anda tegang.
- Cobalah untuk tetap fokus dan selalu menantikannya.
- Taruh tangan Anda di kepalan tangan, tetapi tetap rileks.
- Tetap tenang dan fokus mendengarkan petunjuk berjalan selanjutnya.
Teknik lari
Jika lari jarak pendek membutuhkan pelari untuk melakukan yang terbaik dari garis start hingga garis finis, teknik lari jarak jauh sangat berbeda dengan teknik lari jarak pendek.
Sedangkan untuk lari jarak jauh, pelari harus bisa menyesuaikan kekuatan dan kecepatannya agar bisa berlari ke garis finis atau mencapai garis finis. Jangan sampai pelari atau atlet merasa lelah selama menempuh perjalanan karena jarak yang jauh.
Saat berlari lakukanlah sesering mungkin, jangan terlalu cepat, dan sesering mungkin sesuaikan nafas dan tenaga agar tetap terjaga agar tidak merasa lelah, namun saat garis finis semakin mendekat maka kembali lagi menjadi sekitar 1 km hingga 500 meter, Kecepatannya harus lebih tinggi dari sebelumnya.
Baca juga: Lari Jarak Menengah
Teknik pernapasan
Orang yang berlari secara alami akan terengah-engah, hal ini karena otot membutuhkan lebih banyak oksigen saat melakukan latihan fisik. Ini membuat paru-paru bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen di udara.
Oleh karena itu, saat berlari diperlukan metode pernapasan yang efektif agar oksigen dapat diserap ke otot dengan lebih efektif, sehingga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan dapat berlari jarak jauh dengan lebih nyaman.
Melihat pentingnya mengatur pernapasan pada balapan jarak jauh, mari kita bahas secara detail di bawah ini:
- Bernapas melalui mulut. Dibandingkan dengan bernapas melalui hidung, bernapas melalui mulut memungkinkan pelari mendapatkan lebih banyak oksigen, yang membuat otot wajah tampak tegang dan tegang. Di sisi lain, bernapas melalui mulut dapat membantu mengendurkan otot wajah serta membuat Anda tetap tenang dan rileks.
- Biasakan bernapas perut. Bernapaslah dari perut atau otot diafragma sesering mungkin, dan jangan gunakan pernapasan dada sesering mungkin. Jika bernapas dengan benar, Anda akan mendapati bahwa setiap napas akan membuat perut naik turun dan dada tidak banyak bergerak. Silakan lari Lakukan ini pada saat itu.
- Pernapasan dangkal. Sesuaikan pernapasan dangkal dan dangkal untuk mempermudah pernapasan. Jangan menarik napas dalam-dalam dalam waktu lama, karena hal ini akan menghalangi pelari untuk berlari jauh.
- Bernapaslah secara ritmis. Salah satu hal terpenting dalam teknik pernapasan saat berlari adalah menarik dan membuang napas secara konsisten atau teratur, berapa pun kecepatan larinya.
- Dengarkan napas Anda. Saat berlari, Anda juga perlu mendengarkan pernapasan dengan telinga agar dapat mengontrol pernapasan. Saat napas mulai terengah-engah, perlambat kecepatan lari Anda. Jika pernapasan mulai stabil, Anda dapat memperlambat Tingkatkan kecepatan lari. Bagi pelari jarak jauh, teknik pernapasan yang baik dan benar sangat lah penting, karena pelari jarak jauh tidak hanya membutuhkan kecepatan lari, tetapi juga kelangsungan hidup dan lari saat kekuatan mulai menurun.
Teknologi mendekati garis finis
Ketika sudah bisa mengontrol tubuh untuk berlari dan akhirnya mendekati garis finis, teknik lari yang digunakan juga harus berbeda. Teknik ini akan berpengaruh pada menang atau tidaknya pelari. Lebih detail tentang mendekati garis finis adalah sebagai berikut:
- Condongkan dada ke depan dan turunkan kepala sedikit.
- Ayunkan tangan Anda sebanyak yang Anda bisa di atas pinggul sehingga Anda dapat meningkatkan kecepatan dan menjaga keseimbangan tanpa berlari dengan kecepatan tinggi.
- Fokus ke depan, jangan mencoba melihat ke kanan atau kiri, dan jangan melambat.
- Saat Anda mencapai garis finish, putar dada Anda ke satu sisi sehingga bahu Anda bisa bergerak maju dan menyentuh selotip di garis finish.
Nomor Lari Jarak Jauh
Olahraga lari jarak jauh ini dibagi menjadi empat nomor lari, diantaranya:
- Lari jarak jauh nomor 5.000 meter
- Lari jarak jauh nomor 10.000 meter
- Nomor lari jarak jauh 21.100 m (setengah maraton)
- Nomor lari jarak jauh 42195 meter (ultramarathon)
Oh ya, untuk meningkatkan daya tahan tubuh saat berlari, biasanya atlet lari 60 hingga 200 kilometer per minggu. Rekor dunia untuk marathon tercepat datang dari Eliud Kipchoge dari Kenya. Waktu tempuh ultramarathon tahun 2019 hanya 01:59:40.
Sejarah Lari Jarak Jauh
Lari merupakan salah satu olah raga tertua di dunia, konon sebelum olah raga orang jaman dahulu sering berlari, karena konsep lari itu sendiri adalah naluri manusia, sejenis olah raga portabel. Bahaya yang mungkin segera terjadi sangat dekat.
Lari jarak jauh atau marathon merupakan salah satu cabang olahraga yang di ikuti dalam gerakan olimpiade kuno yaitu di yunani pada tahun 490 masehi olahraga ini untuk memperingati prajurit yang membawa pesan kemenangan ke yunani dengan jarak lari sekitar 42 kilometer.
Setelah tentara itu tiba di Athena, ia menyampaikan pesan ini: karena kelalaiannya yang besar, Yunani berteriak untuk memenangkan perang dengan Persia. Akhirnya tentara itu mati dan orang-orang Yunani itu tergerak, maka ia memperingatkannya dengan mengadakan perlombaan jarak jauh.
Lomba Lari mengalami pemberhentian, karena ketika Roma berkuasa, minat warganya terhadap olahraga menurun. Mereka lebih menyukai gladiator, yaitu berkelahi dengan tangan kosong atau senjata, yang akhirnya berujung pada hidup dan mati.
Dengan perkembangan jaman, olahraga (termasuk lari jarak jauh) mulai dipertandingkan dan terorganisir dengan baik, hingga terbentuklah Federasi Atletik Internasional (IAAF) pada tahun 1912, dan jumlah anggotanya mencapai 212 orang.
Peraturan Lari Jarak Jauh
Segala sesuatu dalam perlombaan atau kompetisi harus mengikuti aturan tertentu. Berikut ini aturan umum untuk lari jarak jauh:
- Wasit harus memberitahu atlet daerah mana yang harus dilalui, hal ini dilakukan agar pelari tidak salah memilih rute atau berniat menyontek.
- Tidak diperbolehkan memilih jalur yang akan membahayakan pelari, seperti melintasi jurang atau tempat lain.
- Panitia diharapkan memasang objek benada sebagai panduan bagi pelari.
- Pelari yang menjadi pemenang adalah pelari dengan catatan waktu paling sedikit.
Jalur Alam
Ada beberapa aturan untuk lari jarak jauh dengan menggunakan jalur alami. Berikut aturan yang perlu diperhatikan:
- Jika lintasan yang digunakan merupakan lingkungan alam terbuka atau lapangan, maka harus dijaga agar atlet tidak melakukan kecurangan dengan cara memotong jalan.
- Saat bertanding, sebaiknya jangan memilih jalur yang akan membahayakan atlet, seperti jurang terjal, semak lebat, di mana terdapat binatang buas atau jalur berbahaya lainnya.
- Di sisi kiri dan kanan trek, pemisah lintasan harus ditetapkan, dan beberapa tanda harus dipasang untuk menunjukkan arah atlet.
- Sebelum memulai, panitia umumnya harus mengumumkan jalan yang akan dilalui atlet sehingga atlet memiliki gambaran jalan yang akan dilalui. Jika jalurnya elips atau melingkar, disarankan untuk berbelok tidak kurang dari 2200 meter.
Rentang usia IAAF:
- Usia pemula antara 13-14 tahun.
- Junior III berusia antara 15-18 tahun.
- Usia SMP II antara 17-18 tahun.
- Target usia SMP I adalah 20 tahun.
- Veteran wanita berusia di atas 35 tahun.
- Veteran pria cocok untuk usia di atas 40 tahun.
Peraturan jarak kompetisi:
- Jarak atlet putri junior adalah 4 kilometer.
- Jarak tempuh atlet putra yunior adalah 8 kilometer.
- Atlet wanita dewasa memiliki jarak tempuh 6 kilometer.
- Jarak tempuh atlet pria dewasa adalah 12 kilometer.
Kriteria pemenang:
- Pada pertandingan perorangan, atlet yang dinobatkan sebagai juara merupakan atlet dengan catatan waktu tersingkat.
- Untuk pertandingan dengan kategori grup, catatan waktu adalah jumlah waktu semua orang, dan pemenangnya adalah orang yang mencatat waktu paling sedikit.
Peraturan jalur jalan raya
Untuk jalur yang menggunakan jalan raya sudah ditetapkan aturan internasionalnya, berikut aturannya:
- Kelas satu: 15 kilometer, 20 kilometer, 21,1 kilometer (jarak setengah maraton).
- Kelompok kedua adalah: 25 kilometer, 30 kilometer dan 41.195 kilometer.
- Untuk kompetisi beregu atau beregu, jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: jarak pemain pertama adalah 5 kilometer, jarak pemain kedua 10 kilometer, dan seterusnya, hingga jarak pemain terakhir adalah 7.195 kilometer.