Push Up

Penjelasan lengkap mengenai push up mulai dari pengertian, manfaat, cara latihan, fungsi gerakan, tips kuat, dan tujuan olahraga ini. Pengertian push up adalah latihan kekuatan yang memperkuat bisep dan trisep. Letakkan tangan Anda di sisi kanan tubuh tempat Anda akan mulai tidur. Kemudian, dorong tubuh Anda ke atas demanfaat push upngan tangan. Jaga agar kaki dan tubuh Anda lurus atau tegak. Setelah itu, turunkan tubuh sambil menjaga tubuh dan kaki tetap lurus. Berbaring tanpa menyentuh tanah atau tanah. Naik lagi dan ulangi. Kegiatan ini dapat digabungkan dengan:

1. Ubah jarak telapak tangan
2. Bentuk tangan yang menyentuh lantai: direntangkan, dikepal, menggunakan jari tangan atau punggung tangan
3. Ubah jarak antar kaki
4. Tinggi kaki dengan menggunakan kursi atau menekan satu kaki di kaki lainnya
5. Ubah jumlah tangan yang digunakan: satu atau dua tangan

Manfaat Push Up

Perkuat otot bahu

Push-up sangat efektif untuk memperkuat otot di sekitar sendi bahu. Tak heran, orang yang selalu mengejar ketinggalan memiliki bahu yang lebar.
Otot dan tendon di area bahu ini bertanggung jawab untuk menjaga tulang lengan di atas bahu.

Tak hanya itu, push up juga memengaruhi setiap otot tubuh. Tindakan yang dilakukan dalam push up memang melibatkan banyak otot dalam waktu yang bersamaan, seperti dada, lengan, punggung atas dan inti, kaki hingga bokong. Ini penting karena memperkuat semua otot dalam tubuh dapat membawa manfaat bagi:

1. Pertahankan berat badan ideal yang masuk akal
2. Memperkuat tulang
3. Kemudahan aktivitas fisik sehari-hari
4. Menjaga tekanan darah dan gula

Baca juga: Sit Up

Tingkatkan kekuatan dan massa otot

Meski push-up dianggap latihan sederhana, ada banyak variasi yang bisa Anda coba.

• Push-up standar. Ini adalah push-up yang sering Anda lihat di gym atau di TV. Tangan Anda harus menyentuh lantai sejajar dengan bahu Anda. Kemudian, tubuh bergerak naik turun.
• Push-up ekstensif. Tidak seperti push-up standar, push-up ekstensif ini mengharuskan tangan Anda tidak sejajar dengan bahu dan tidak bisa lebih lebar.
• Push-up sempit. Push-up ini mengharuskan tangan Anda berada di bawah tulang dada dan menyentuh dengan ibu jari dan jari telunjuk.
• Mendorong kedepan. Tangan Anda terpisah selebar bahu, tetapi letakkan tangan Anda sekitar 20 cm di depan bahu.
• Menekan. Perubahan ini sama dengan push-up ke depan, kecuali Anda meletakkan tangan sekitar 20 cm di belakang bahu.

Manfaat push-up lebih lanjut datang dari berbagai push-up yang disebutkan di atas. Setiap jenis push up memiliki kelebihannya masing-masing. Push-up dapat memberikan trisep dan pektoralis mayor. Pada saat yang sama, push-up maju dan mundur dapat memberikan otot perut, membentuk otot perut six pack dan otot punggung.

Perlu dicatat bahwa, menurut penelitian, push-up mundur adalah jenis push-up yang paling berguna untuk memperbaiki kondisi dan kekuatan tubuh bagian atas. Pada saat yang sama, ketika Anda menginginkan trisep, yang terbaik adalah melakukan push-up.

Meningkatkan kesehatan jantung

Manfaat push up ternyata bisa meningkatkan kesehatan jantung. Dalam studi selama 10 tahun, para peneliti menemukan bahwa pria yang melakukan 40 push-up berturut-turut memiliki risiko penyakit jantung 96% lebih rendah daripada pria yang tidak dapat melakukan 10 push-up berturut-turut.

Sebagian besar pria dalam penelitian ini berusia di bawah 40 tahun dan memiliki berat badan berlebih tetapi tidak mengalami obesitas. Ada sekitar 1.562 petugas pemadam kebakaran dalam penelitian ini. Studi ini juga membuktikan bahwa membangun dan memperkuat otot dapat menyehatkan jantung.

Jika Anda tidak dapat melakukan 40 push-up, jangan khawatir. Para peneliti dari studi tersebut hanya menekankan bahwa jika Anda bisa melakukan 11 push-up, itu berarti Anda mengurangi risiko penyakit jantung hingga 64%.

Meskipun penelitian ini berfokus pada push-up, jangan batasi diri Anda pada latihan lain yang dapat Anda lakukan di rumah, seperti sit-up. Pasalnya, setelah berolahraga sebentar, Anda akan merasakan manfaat yang tak terhitung jumlahnya.

Cara Push Up yang Benar

Untuk pemula: Trik push upnya adalah:

1. Berdiri di depan dinding atau dinding yang datar,
2. Kemudian letakkan telapak tangan Anda di dinding
3. Lalu “tekuk lengan dan tangan” dengan cara membengkokkan area dinding ke depan, lalu luruskan kembali lengan Anda.
4. Lakukan metode ini beberapa kali.
5. Lakukan rutinitas Anda sedikit demi sedikit

Berlutut atau push-up tingkat menengah-ini adalah:

1. Tempatkan bentuk tubuh kita seperti push-up sungguhan, tetapi jika Anda menggunakan cara ini, harap dukung tubuh Anda dengan lutut.
2. Lalu letakkan tangan kita lurus di lantai, menghadap ke depan, lalu silangkan kaki kita.
3. Turunkan dada perlahan-lahan hingga mendekati lantai, lalu kembali ke posisi semula.

Trik push-up-lanjutan-yang sempurna adalah:

1. Letakkan tangan Anda di lantai, dengan tangan terbuka selebar bahu.
2. Letakkan kaki di atas jari kaki sampai postur tubuh benar-benar lurus “Jangan biarkan bokong menonjol”
3. Turunkan bahu lurus sampai Anda membentuk siku 90 derajat.
4. Kemudian dorong bahu dan lengan Anda sampai Anda “bernapas”.
5. Bekerja bolak-balik. Lakukan ini di pagi dan sore hari.

Cara Kuat Push Up

Lakukan teknik push-up yang benar

Sebelum berfokus pada peningkatan kemampuan push-up Anda, pastikan Anda telah menyelesaikan teknik push-up yang benar. Jika Anda tidak yakin, berkonsentrasilah untuk berlatih teknik push-up terlebih dahulu.

Lakukan perlahan dan jangan khawatir. Rasakan bagaimana Anda harus berolahraga. Jika teknik yang digunakan salah, beberapa bagian tubuh bisa saja terluka.

Setelah melakukan push-up yang benar, selanjutnya cari tahu berapa banyak pengulangan yang bisa dilakukan di setiap set. Misalnya, berapa push-up yang bisa Anda selesaikan dalam 2 menit. Dari sana, Anda hanya dapat menetapkan lebih banyak tujuan di masa depan.

Mulailah dengan rutinitas push-up dasar

Dengan menentukan hari apa Anda ingin berolahraga, lakukan push up rutin setiap hari. Ulangi latihan dasar melalui tiga kelompok, dan istirahat selama 30 detik di setiap kelompok.

Terus lakukan ini setiap minggu dan tingkatkan jumlah pengulangan 2-3 kali per kelompok. Sebelum memulai push up sebaiknya juga melakukan pemanasan, seperti jogging, bersepeda atau lompat tali.

Gunakan beban berlebih dalam push-up

Untuk memperkuat otot dengan mengangkat beban, Anda bisa menambah beban untuk melatihnya. Misalnya, Anda mengenakan rompi pemberat, atau menggunakan tas punggung berisi pasir. Berat ekstra akan membuat Anda harus berusaha lebih keras, tetapi setelah itu, setelah mengurangi beban, berat badan Anda akan berkurang.

Jika Anda ingin menambah berat badan, pastikan teknik push-up dasar sudah benar, sehingga Anda tidak ingin menurunkan berat badan karena kesalahan teknis.

Lakukan semua jenis push-up

Setelah melakukan latihan push up yang benar, Anda bisa meningkatkan kapasitas otot dengan mengganti latihan. Misalnya, mulailah dengan mengangkat telapak kaki, tepuk di antara push-up (push-up ketinggian), atau angkat satu kaki saat melakukan push-up, miringkan push-up di tepi bangku, dan sebagainya.

Selain posisi, Anda juga bisa mengubah posisi tangan saat melakukan push up untuk meningkatkan kemampuan push up. Push-up dengan siku cenderung menempel pada tubuh (tertutup) daripada terbuka ke samping, yang membuat Anda bekerja lebih keras.

Mulailah push-up dengan tangan tertutup sampai Anda membuka tangan dan menjauhkan siku dari tubuh Anda. Atau sebaliknya. Ubah juga kekuatan push-up sesuai dengan kekuatan Anda.

Akhiri push-up dengan latihan papan

Cara lain untuk menambah jumlah push-up adalah dengan melakukan push-up di menit terakhir. Ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot dan memberikan stabilitas otot inti yang dibutuhkan untuk push-up.

Papan memang bisa melatih otot inti, terutama untuk mengencangkan perut. Hal ini sangat penting untuk push up, karena saat melakukan push up, Anda harus bisa menahan otot perut agar tidak menempel di matras.

Pada saat-saat terakhir push-up, minimal 30 detik latihan papan.

Istirahat yang cukup

Jika Anda melakukan push-up hingga kelelahan, berikan tubuh Anda istirahat setidaknya satu hari untuk pemulihan terbaik.

Jika Anda memaksakan diri untuk melanjutkan push-up saat Anda merasa sangat lelah, itu tidak akan meningkatkan kemampuan push-up Anda. Faktanya, hal ini menyebabkan penurunan kekuatan dan daya tahan otot.

Macam Macam Push Up

1. Push Up lebar. Push-up ini lebih fokus pada otot dada. Triknya adalah memulai dengan posisi push-up biasa dan geser telapak tangan ke samping hingga menjadi lebih lebar dari bahu Anda. Posisi ini memusatkan beban pada dada dan bahu, sehingga sangat efektif dalam membentuk otot dada.
2. Segitiga push up. Push-up ini menargetkan trisep. Triknya adalah mulai dengan posisi push-up normal dan kemudian letakkan kedua telapak tangan Anda membentuk segitiga agar lebar kaki Anda tetap seimbang. Beban pada posisi ini akan terkonsentrasi pada tangan (trisep) dan bahu.
3. Angkat satu kaki dan dorong ke atas. Push-up ini menargetkan seluruh tubuh bagian atas dan otot inti (otot di sekitar perut). Tekniknya yaitu mulai dari posisi push up normal, angkat 1 kaki, dan lakukan push up sambil tetap mengangkat 1 kaki. Karena push-up ini hanya menggunakan satu kaki sebagai penyeimbang, maka beban akan terkonsentrasi di area atas.
4. Tepuk tangan push-up. Push-up ini menargetkan otot dada dan lengan. Caranya adalah dengan memulai dari posisi push up yang biasa, saat dalam posisi push up tekan keras di lantai untuk melepaskan tangan dari lantai, tepuk tangan lalu turunkan ke posisi semula. Berhati-hatilah saat menyentuh telapak tangan, karena jika tidak menyentuh lantai dengan benar, tangan Anda bisa bergeser.
5. Push-up Spiderman. Push-up ini menargetkan otot perut dada dan perut. Untuk melakukan ini, Anda dapat memulai dari posisi push-up biasa, lalu tekuk satu kaki ke satu sisi saat melakukan dorongan, sehingga lutut Anda sejajar dengan pinggul. Push-up ini memberikan latihan untuk otot perut.